Nuestro primer capítulo: Maximizar el crecimiento muscular

"Sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, no se trata solo del ejercicio. Qué y cuándo comes es crucial para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico"
Yasmmany Rodríguez
Yasmmany Rodríguez.

Maximizar el crecimiento muscular: Libera el poder de la nutrición de entrenamiento avanzada… Si hablas en serio sobre sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, no se trata solo del ejercicio. Qué y cuándo comes es crucial para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. En este artículo, nos sumergiremos en la nutrición avanzada del entrenamiento, desglosando los componentes y estrategias clave que pueden ayudarte a maximizar el crecimiento muscular y la recuperación. 

LA HORA DORADA

Tu ventana a ganancias superiores, antes, durante y después de tu entrenamiento es fundamental para tu cuerpo. Durante este período, tus músculos están preparados para absorber los nutrientes de manera más eficiente que en cualquier otro momento del día. Esta mayor sensibilidad es esencial para que los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína, inicien la síntesis de proteínas, el proceso responsable de la reparación y el crecimiento muscular. Para que esto suceda, debes activar una proteína llamada ‘mTOR’.

-Aquí está el trato: el juego de activación de proteínas, cómo turbo cargar.

Para asegurarse de activar mTOR de manera efectiva, debe centrarse en dos factores principales: la contracción y los aminoácidos (proteína). 

-Aumenta los pesos: el arte de las contracciones

Cuando se trata de contracción, el entrenamiento con pesas progresivo es tu mejor amigo. Se encarga de este aspecto de la ecuación, preparando el escenario para el crecimiento muscular. 

-Munición amino: la potencia de proteínas de acción rápida.

 Ahora, hablemos de aminoácidos. Las fuentes de proteínas de acción rápida como los aislados de suero o los hidrolizados de caseína son sus opciones de referencia. El hidrolizado de caseína, en particular, es un jugador estrella.

A pesar del nombre, se absorbe más rápido que cualquier otra proteína o aminoácido, proporcionando a su cuerpo un perfil de aminoácidos completo precisamente cuando se necesita. 

-Carb Fuel: Mejore su respuesta a la Insulina.

La insulina es una hormona de crecimiento y almacenamiento que ayuda a la absorción de nutrientes por las células musculares. Querrás introducir carbohidratos de absorción rápida en tu plan de nutrición para impulsarlo. Las fuentes simples y de alto nivel, como ciertas frutas, bebidas deportivas o geles energéticos, pueden hacer el truco. Sin embargo, tenga cuidado si es propenso a caídas drásticas de azúcar en la sangre; considere agregar carbohidratos más complejos como la avena o los plátanos. 

-Amino Arsenal: Más allá de lo básico.

 Ahora que tienes lo básico cubierto, exploremos algunos ingredientes adicionales que pueden mejorar aún más la entrega de nutrientes durante tu ventana de entrenamiento: 

*Leucina: Este aminoácido de cadena ramificada (BCAA) activa mTOR de manera efectiva cuando se toma en las dosis adecuadas (mínimo 3,2 g). Sin embargo, funciona mejor con una ingesta diaria equilibrada de proteínas y otros aminoácidos esenciales. 

*Glutamina: Aunque el cuerpo puede producir este aminoácido no esencial, la suplementación se vuelve crucial bajo ciertas condiciones, como quemaduras o infecciones graves. En el contexto del entrenamiento, la glutamina ayuda a mejorar el volumen celular y la síntesis de proteínas, ambas críticas para el crecimiento muscular. 

*Glicina: Otro jugador en el juego del aumento de la insulina, la glicina atrae el agua a las células, aumentando el volumen celular y promoviendo la síntesis de proteínas. 

EL PLAN DEFINITIVO

Elaborar tu plan Max Muscle. El objetivo es lograr la máxima síntesis de proteínas durante su ventana de entrenamiento.

-Este es tu plan de acción: Entrenamiento intenso con pesas, la base de tu viaje de construcción muscular. 

Aminoácidos: Opte por opciones de acción rápida como aislados de suero o hidrolizados de caseína. 

Niveles elevados de insulina: Lograr esto a través de fuentes de carbohidratos que se absorben rápidamente. 

Volumen celular mejorado: Incorpore aminoácidos de forma libre como la leucina, la glicina y la glutamina en su régimen. 

El tiempo lo es todo: cuándo y cómo alimentar tus ganancias 60 minutos antes del entrenamiento (30 g de proteínas, 30 g de carbohidratos, más aminoácidos). Durante tu entrenamiento (30 g de proteína, 30 g de carbohidratos). 30-45 minutos después del entrenamiento (30 g de proteína más aminoácidos). 60-90 minutos después del entrenamiento (alimentos integrales sólidos con proteínas e hidratos de carbono). 

En conclusión  Este protocolo avanzado de nutrición de entrenamiento es para aquellos que se toman en serio maximizar el crecimiento y la recuperación muscular. Si bien algunos suplementos e información pueden ser relativamente nuevos, ofrecen resultados prometedores. Recuerde que la investigación en curso puede proporcionar aún más información sobre estas estrategias. Recuerda, no se trata solo de trabajar duro en el gimnasio; también se trata de trabajar de forma inteligente en la cocina para desbloquear todo tu potencial físico.

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Soy Yasmanny Rodríguez, Personal Trainer, creador y fundador @cooltofitness | @cooltogym Y te puedes inscribir en mi Reto .

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Yasmanny Rodríguez

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